O que é recuperação ativa? [+7 treinos de recuperação ativa]

Jun 07, 2023

Por Casey Meserve

Não desperdice seus dias de descanso no sofá. A recuperação ativa ajuda você a se recuperar dos treinos mais rapidamente e a ter um desempenho mais forte do que assistir ao seu programa favorito.

A recuperação ativa é uma atividade de baixa intensidade que promove o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando na recuperação. Embora a recuperação possa significar relaxar no sofá para você, não é necessariamente a melhor opção para se recuperar do treino. Embora pareça contraditório, ser ativo pode ajudar os músculos doloridos a se recuperarem melhor de um treino intenso do que descansar. Atividades de alta intensidade, como levantamento de peso, exercícios HIIT, corrida ou esportes coletivos, podem resultar em músculos rígidos e doloridos ou fadiga muscular no dia seguinte. A recuperação ativa pode ajudar a aliviar a dor e também pode melhorar seu desempenho.

A fadiga muscular é causada pelo acúmulo de ácido láctico no tecido. Além disso, o aumento do fosfato inorgânico durante a fadiga à medida que o fosfato de creatina no tecido é decomposto é uma das principais causas da fadiga muscular. A rigidez com a qual você acorda um dia (ou dois dias) após o treino é chamada de dor muscular de início retardado (DMIT). DMIT é a dor e rigidez que começa um ou dois dias após o treino. Seus músculos ficam sensíveis ao toque ou têm amplitude de movimento reduzida. Outros sintomas da DMIT são inchaço, fadiga e perda de força muscular a curto prazo. É causada por rupturas microscópicas nas fibras musculares. Seu corpo responde a essas lágrimas aumentando a inflamação, causando dores no dia seguinte. DOMS acontece com quase todo mundo, desde iniciantes até atletas de elite. Aparece com mais frequência quando você aumenta a intensidade do treino ou tenta novos tipos de exercícios aos quais seu corpo não está acostumado.

Os treinos de recuperação ativa oferecem inúmeros benefícios ao seu corpo. O objetivo é combinar treino de média a alta intensidade com alguns dias de recuperação ativa de baixa intensidade ao longo da semana. Um estudo de 2018 analisando técnicas de recuperação pós-treino descobriu que a recuperação ativa traz inúmeros benefícios, incluindo:

Planejar a recuperação ativa em um dia de descanso é uma boa maneira de fazer uma pausa sem se deitar no sofá. “Se o objetivo do seu dia de descanso é aumentar a recuperação, então você realmente precisa tomar medidas nesse sentido, não é apenas a inação de não ir à academia”, disse Emily Capodilupo, vice-presidente de ciência de dados e pesquisa da WHOOP, em um episódio de nosso podcast discutindo recuperação. A recuperação ativa após um treino permite que a frequência cardíaca diminua lentamente. Fazer isso em um dia de descanso aumentará sua frequência cardíaca, mas não adicionará o estresse nas articulações que acompanha o cardio ou o HIIT. A recuperação passiva, por outro lado, são os dias para assistir compulsivamente. Acalmar-se ajuda você a se recuperar em dias de baixa recuperação e ajuda a curar lesões. A recuperação passiva pode ser mais útil após exercícios curtos e repetitivos de alta intensidade, como treino em circuito, mas a recuperação ativa pode ser uma opção melhor após outros tipos de treino, como corrida, natação ou um evento atlético. Além disso, a recuperação ativa é benéfica quando você está se preparando para um evento. Ambos os tipos de recuperação são úteis para proporcionar ao corpo o descanso de que necessita.

Há mais de uma maneira de encarar a recuperação ativa. É algo para fazer em um dia de descanso, entre séries de intervalo e durante os intervalos. Algumas atividades leves entre os dias de treino, como caminhar ou fazer ioga, ajudarão a aumentar o fluxo sanguíneo sem a intensidade de um treino. A recuperação de intervalo (coisas como correr entre intervalos de velocidade) pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. O Conselho Americano de Exercício descobriu que os atletas se recuperam mais rapidamente quando trabalham entre 50-60% da frequência cardíaca máxima do que quando ficam parados ou andam lentamente durante o intervalo de recuperação. Acalmar-se após um treino significa não parar imediatamente após o treino. Uma corrida de relaxamento a 50-60% da frequência cardíaca máxima permitirá que você retorne gradualmente a um estado de repouso. Os relaxamentos incluem alongamentos dinâmicos, corrida, caminhada em esteira, ciclismo e rolamento de espuma.

A métrica de recuperação do WHOOP reflete o quão preparado seu corpo está para enfrentar o esforço diário. Os fatores podem incluir doença, exercícios anteriores, estresse psicológico e quanto você dormiu. Quando sua recuperação é alta, seu corpo está preparado para suportar tensão. Quando está baixo, você corre maior risco de lesões ou overtraining. Essas métricas podem ajudá-lo a decidir se você pode ter um dia de recuperação ativa ou passiva. O Strain Coach ajuda você a alcançar uma tensão restauradora para uma recuperação ativa. Depois de definir sua meta, ele mostra o aumento da tensão em tempo real e permite que você saiba exatamente quando atingiu a quantidade desejada, para evitar que você exagere. [id da legenda = "attachment_10650" alinhamento = "aligncenter" largura = "768"]